Quelles sont les sources de protéines végétales?

Plusieurs aliments contiennent des protéines végétales en diverses proportions. Il est faux de prétendre qu’on ne peut pas avoir une alimentation riche en protéines en adoptant un régime végétalien. Voici un tableau qui t’aidera à répertorier les principales sources de protéines végétales dans ton alimentation.

Ce tableau pratique t’indiquera les quantités d’aliments nécessaires pour obtenir 10 grammes de protéines. Selon tes besoins, tu pourras facilement ajuster le tout en combinant plusieurs aliments ou en multipliant les quantités par 2 pour obtenir 20 grammes de protéines.

Quelle quantité de protéines végétales devrais-tu consommer par jour?

Les besoins quotidiens en protéines chez l’adulte sont d’environ 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Par exemple, un adulte qui pèse 50 kilogrammes (110 livres) aura besoin de 40 grammes de protéines, et un adulte qui pèse 60 kilogrammes (165 livres) devra consommer 48 grammes de protéines.

En ce qui concerne les femmes enceintes ou qui allaitent, les besoins sont également supérieurs et sont fixés à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.

Budget serré? Évite la surconsommation!

Les protéines sont le nutriment qui coûte le plus cher par quantité consommée. De plus, les chercheurs ont observé un plateau de la synthèse protéique lorsque les quantités consommées dépassent 20 g par repas.

En d’autres termes, manger plus de protéines ne permet pas d’en tirer plus de bénéfices. Bref, assure-toi simplement de consommer environ 20 grammes de protéines à tous les repas. Cela te permettra d’atteindre les recommandations quotidiennes tout en favorisant ton sentiment de satiété⁶.

De plus, le fait de troquer les protéines animales pour des protéines végétales permet généralement de faire de belles économies. Cependant, garde en tête que plusieurs protéines végétales transformées, comme les substituts de viande, coûtent souvent plus cher que les protéines animales, en plus de contenir beaucoup de sel et de gras saturés.

Bref, opte pour les options non transformées, et lis attentivement les étiquettes pour faire un choix éclairé. Pour plus d’idées, consulte cette ressource que nous avons créée pour le Centre Becel pour la santé du coeur.